Une deuxième semaine de menu IG bas

	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche	Lundi	Mardi	Mercredi
Matin	1 yaourt soja + 1 compote+ 1 poignée de flocons d’avoine + thé ou cafe	1 yaourt soja + 1 compote+ 1 poignée de flocons d’avoine + thé ou cafe	1 yaourt soja + 1 compote+ 1 poignée de flocons d’avoine + thé ou cafe	café noir ou thé,1 tranche de pain + st hubert + jambon	café noir ou thé,1 tranche de pain + st hubert + jambon	café noir ou thé,1 tranche de pain + st hubert + jambon	café noir ou thé,1 tranche de pain + st hubert + jambon
Collation (si faim)	1 fruit + 5 amandes ou noix	1 fruit + 5 amandes ou noix	1 fruit + 5 amandes ou noix	1 fruit + 5 amandes ou noix	1 fruit + 5 amandes ou noix	1 fruit + 5 amandes ou noix	1 fruit + 5 amandes ou noix
Midi	Shrimp in thai coconut sauce (crevettes) + shirataki de konjac	Le gratin de courgettes, façon Georges Blanc+ blanc de poulet ou 1 œuf ou 1 blanc de dinde ou 1 tranche de jambon	Calamars aux poivrons	Flan de poireau	Œufs cocotte mozzarella et épinards + salade verte + vinaigrette	Courgettes farcies au poisson	Crepes de blé noir au saumon fumé
Collation (si faim)	Fruit	Fruit	Fruit	Fruit	Fruit	Fruit	Fruit
Soir	Poulet à la Coriandre et Citron Vert + shirataki de konjac +chou fleur ou brocoli	Tajine aux petits pois et aux oeufs	Salade Fenouil,Avocat,Crevettes,Oignons Rouges,Passion	Poulet au lait de coco	Salade de lentille au salakis	Ragout chorizo, pois chiches	Wok de shirataki de konjak

Pour la 2^ème semaine de menu IG bas (ou modéré), quelques petites précisions :

Petit déjeuner : suivant les préférences, il est possible de faire l’un ou l’autre des petits déjeuners sans incidence sur le régime.

Collations du matin ou de l’après midi : On peut varier entre fruits secs, fruits frais, chocolat noir à + de 70 % de cacao, compote sans sucre ajouté suivant les envies également.

Les repas : je vous mets les recettes trouvées sur le net, je mets uniquement le plat, normalement cela peut être suffisant sachant qu’il faut s’arrêter de manger un peu avant la sensation de satiété, si vous voulez finir sur une note sucrée, vous pouvez prendre un fruit, une tisane…Les laitages au lait de vache sont à éviter même à 0% car ils sont mal digérés et ont une réponse insulinique élevée et dans ce régime le but est de limiter la réponse insulinique. Il est donc plus judicieux d’utiliser des yaourts de soja nature.

Vous pouvez lire à ce propos cet article dont voici le lien et les éléments qui nous intéressent spécialement : https://www.parfum-de-sante.com/lettre-du-mois/les-laitages-pourquoi-s-en-passer/

« Résistance à l’insuline et syndrome X(= obésité, diabète ou pré-diabète, problèmes cardiaques, hypertension artérielle, Cholestérol HDL æ, triglycérides ä…). Le lait fait partie des rares aliments qui sous un Index Glycémique bas, cachent une réponse insulinique anormalement élevée, la consommation régulière de laitage entraine donc une résistance à l’insuline (les cellules ne répondent plus et la glycémie reste constamment élevée, le glucose ne pouvant plus entrer dans la cellule) puis un épuisement du pancréas et un syndrome métabolique ».

LES RECETTES DE LA SEMAINE : 

SHRIMP IN THAI COCONUT SAUCE (crevettes)

 

4 personnes, traduction en italique. Tablespoon : cuillère à soupe ; teaspoon : cuillère à café.

Ingredients

• 1 pound jumbo shrimp, shell and tail on 500 g de crevettes
• 4 tablespoons vegetable oil, divided  4 cuillères à soupe d’huile
• 2 gloves garlic, minced or pressed 2 têtes d’ail pressées
• ¼ teaspoon kosher salt sel
• ¼ teaspoon red chili flakes flocons de piments
• ½ onion, peeled and sliced
• ½ red bell pepper, seeded and sliced poivron rouge
• ½ orange bell pepper, seeded and sliced poivron orange
• ½ yellow bell pepper, seeded and sliced poivron jaune
• 1 cup coconut milk 1 tasse de lait de coco
• 4-6 tablespoons high quality fish sauce (start with 4 tablespoons and add more to taste) sauce nuoc mam
• 2 tablespoons peanut butter beurre de cacahuete
• 2 tablespoons lime juice (about ½ large lime, juiced) jus de citron vert
• 2 teaspoons ground ginger gingembre
• 2 tablespoons basil leaves, chopped basilic
• 2 tablespoons cilantro, chopped coriandre
• 1 green onion, chopped oignon nouveau
• Red jalapeno pepper, thinly sliced (optional) piment rouge

Instructions

1. Peel and devein shrimp, leaving tails on. Place the shrimp in a bowl with 1 tablespoon of the oil, garlic, kosher salt and red chili flakes. Toss to coat and let marinade for 10 minutes.
2. Heat a 12-inch skillet over medium high heat with 1 tablespoon of oil. Add the onion and peppers and cook until softened, about 5 minutes. Transfer the peppers and onion to a bowl. Add 1 tablespoon of oil and cook half of the shrimp for 2 minutes, then flip and cook for another 2 minutes or until opaque. Transfer the shrimp to a plate. Add the remaining tablespoon of oil and cook the remaining shrimp then add to the other shrimp.
3. In another bowl or 4 cup measuring cup mix the coconut milk, fish sauce, peanut butter, lime juice, brown sugar and ground ginger and stir well. Transfer the cooked onion and peppers to the skillet and pour the coconut milk mixture of the peppers. Bring to a boil then reduce to simmer and cook until reduced by half, about 5 minutes. Add the shrimp to the skillet with the basil and cilantro and toss to coat. Serve over rice or noodles. Garnish with more cilantro and basil, chopped green onion and sliced red jalapeño of desired.

Peler et déveiner les crevettes, en laissant les queues. Placer les crevettes dans un bol avec 1 cuillère à soupe de l’huile, l’ail, flocons de piment rouge et de sel casher. Mélanger pour enrober et laisser la marinade pendant 10 minutes. Faire chauffer une poêle de 12 pouces sur feu moyen-élevé avec 1 cuillère à soupe d’huile. Ajouter l’oignon et les poivrons et cuire jusqu'à tendreté, environ 5 minutes. Transférer les poivrons et l’oignon dans un bol. Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile et la moitié des crevettes cuire pendant 2 minutes, puis retourner et cuire pendant 2 minutes ou jusqu'à opaque. Transférer les crevettes dans une assiette. Ajouter le restant de la cuillère à soupe d’huile et cuire les crevettes restantes puis ajoute les autres crevettes. Dans un autre bol ou une tasse 4 mesure tasse, mélanger le lait de coco, sauce de poisson, beurre d’arachide, jus de citron vert, cassonade et sol de gingembre et bien mélanger. Transférer l’oignon cuit et les poivrons dans la poêle et verser le mélange de lait de coco des poivrons. Porter à ébullition, puis réduire pour mijoter et cuire jusqu'à ce que réduit de moitié, environ 5 minutes. Ajouter les crevettes dans la poêle avec le basilic...

POULET A LA CORIANDRE ET CITRON VERT :

INGREDIENTS pour 3 personnes à 500g de cuisses de poulet désossées, avec la peau ou blanc de poulet- des tranches de citron vert pour la garniture - des feuilles de coriandre pour la garniture. Pour la marinade : - 3 cuillères à soupe d’huile d’olive - 4 gousses d’ail émincées - 4 cuillères à soupe de coriandre (tiges et feuilles) finement coupées - 2 cuillères à soupe de jus de citron vert - 1 cuillère à café de flocons de piment rouge - ½ cuillère à café de sel

Préparation : 5 min. Cuisson : 20 min. Marinade : 15 min. Total : 40 min. 1. Préchauffez le four à 200 °C.

2. Mélangez bien tous les ingrédients de la marinade dans un grand plat.

3. Ajoutez le poulet dans la marinade.

4. Remuez bien pour que le poulet s'imprègne de la marinade.

5. Laissez mariner au moins 15 min mais c’est encore mieux 2 h.

6. Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile.

7. Faites-y revenir les morceaux de poulet côté peau jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.

8. Retournez-le et de nouveau laissez cuire jusqu’à ce que tous les morceaux soient dorés.

9. Placez maintenant la poêle dans le four et laissez cuire pendant 20 min.

10. Sortez la poêle du four.

11. Mettez le poulet et ce qui reste de marinade dans un plat pour servir (sans garder l'huile de cuisson).

12. Pressez le citron vert sur le poulet et ajoutez des feuilles de coriandre.

 Résultat poulet mariné à la coriandre au citron Et voilà, votre poulet mariné au citron et à la coriandre est déjà prêt :-)

LE GRATIN DE COURGETTES, FAÇON GEORGES BLANC

 

Ça, c’est LE gratin de courgette ! Je peux l’affirmer sans paraître prétentieux, puisque ce n’est pas le mien. Mais je peux dire aussi que du jour ou mon père a fait ce plat en piochant dans ce livre, cette recette est devenu la référence pour les divers gratins de courgettes que j’ai goutté. Simple à réaliser, tout est dans ce délicat mélange d’épices. A la maison, je fais un plat pour 4 qu’on’ mange a deux !

Les lamelles de courgettes se retrouvent donc dans un panier vapeur, avec 4 gousses d’ail entières pelées. Lorsque l’eau boue, compter entre 10 et 15 minutes, les courgettes doivent être moelleuses sans être en purée. On les sort, on laisse refroidir un peu, puis on les étale sur un torchon propre pour qu’elles sèchent une quinzaine de minutes.

Pendant ce temps dans un bol on préparera l’appareil « magique » avec, 2 pincées de Curry, 2 pincées de Safran ( en pistil si vous trouvez), 1 pincée de Muscade et une pincée de piment de Cayenne, 4 CàS de crème fraîche épaisse, un filet d’huile d’olive, sel et poivre.

On installera alors les rondelles de courgettes refroidies dans un plat à four (comme pour une tarte au pommes par exemple). Lors de l’installation, essayez de disposer les rondelles de courgettes le plus droites possible (pas trop couchées) pour donner de l’épaisseur au gratin. Puis écrasez les gousses d’ail cuites avec le plat d’un couteau, et déposez-les sur les courgettes bien rangées.

Enfin, on étale l’appareil sur toute la surface, on parsème la surface (sans exagérer) d’un bon emmental rappé (Avec de la mozzarella , c’est aussi très bon). Et on fait dorer au four à 180°C, cela prendra entre 30 et 40 minutes.

C’est une recette de chef qui n’est pas compliquée, qui ne contient aucun produit de grand luxe, le luxe est dans la subtilité de son goût. Une tuerie !!

TAJINE AUX PETITS POIS ET AUX OEUFS

 Quand je n'ai pas trop le temps de cuisiner ou que je suis bien fatiguée, je prépare ce tajine.

ce tagine est à la fois économique rapide et surtout un délice!!

préparé en quelques minutes c'est une vraie bouée de sauvetage!!

on le prépare avec des petits pois en conserve comme on peut aussi

le préparer avec des petits pois frais ou surgelés qu'on aura préalablement cuit à l'eau.

pour une version plus gourmande,on rajoute des boulettes de viande hachée...

 Ingrédients

• un bol de petits pois frais ou surgelés ou une boite de petits pois en conserve
• un oignon émincé finement
• une bonne càs de concentré de tomate diluée dans un petit verre d'eau
• 2 gousses d'ail écrasées
• 1càs de persil haché
• 1càc de cumin
• Sel
• 2 cas huile d'olive
• 4 œufs
• du persil haché et du cumin pour la fin
  
  Dans une poêle ou un tagine mettre un peu d'huile, l'oignon  le concentré dilué, le sel, cumin et persil, faire cuire quelques minutes.
  Rajouter la boite de petits pois égouttée, ou les petits pois frais ou surgelés précuits.
  Couvrir et laisser cuire 10mn, en fin de cuisson rajoutez les œufs le persil et le cumin.

RONDELLES DE CALAMARS AUX POIVRONS

Ingrédients :

Rondelles de calamars surgelées
1 oignon
1 poivron (j’ai utilisé la moitié d’un jaune et la moitié d’un rouge)
2 tomates
1 filet d’huile d’olive
1 cc de sauce soja
1/2 cc de piment doux
Sel, Poivre
Persil

Épluchez le poivron, videz-le et taillez-le en petits cubes.
Épluchez l’oignon et les tomates et émincez-les.
Emincez le persil.

Dans une poêle chaude, faites suer l’oignon et les poivrons avec un filet d’huile d’olive.
Ajoutez un demi verre d’eau chaude puis ajoutez les rondelles de calamars, la sauce soja, le persil, le piment doux et les tomates.
Mélangez puis salez, poivrez.

Faire revenir 1 d’heure et servez !

 SALADE FENOUIL,AVOCAT,CREVETTES,OIGNONS ROUGES,PASSION

 

Mais quand même quoi…SALADE!Même une « ennuyeuse » salade verte fais mon bonheur,d’ailleurs 99% du temps il y a une salade au repas avec le reste.

Celle là est croquante,parfumée,riche,acide,enfin vous le savez j’aime le contraste dans les salades,en général dans tous les plats que je fais,j’aime quand ça pique,que c’est acide,salé,sucré,un peu comme la vie quoi!

Pour 4 personnes : 

-2 bulbes de fenouil

-200 gr de crevettes

-1 avocat

-1/2 oignon rouge

-1 fruit de la passion

-1 citron,huile d’olive,sel,poivre (le mien est fraîchement moulu avec des boutons de rose,direct from Tunis je vous raconte pas!)

*Tailler les bulbes de fenouil.Enlever les tiges vertes,le bas,couper en deux,enlever le coeur,puis tailler en fines lamelles.

*Eplucher et tailler l’oignon en fines lamelles.

*Eplucher, couper en deux et enlever le noyau de l’avocat puis couper des morceaux.

*Décortiquer vos crevettes nettoyer les.

*Déposer tous sur une assiette ou dans un plat,saler,poivrer,ouvrez le fruit de la passion que vous déposerez un peu partout sur les autres ingrédients,presser le jus de citron le verser dessus,puis terminer par 3 cuill.à soupe d’huile d’olive.

FLAN DE POIREAUX, LARDONS ET CHEVRE

 

Ingrédients (pour 3 personnes) :

• 3 poireaux
• 100 gr de dés de jambon
• 1 fromage de chèvre (crottin)
• 3 œufs
• 30 cl de soja cuisine

Préparation :

Nettoyez puis émincez les blancs de poireaux.

Faites dorer les lardons avec les poireaux. Répartissez-les dans trois petites marmites beurrées.

Préchauffez votre four th 6 (180°C).

Dans un bol, battez les œufs avec le soja cuisine. Assaisonnez à votre goût puis versez le mélange dans les marmites.

Découpez le fromage de chèvre en trois rondelles, en déposer une dans chaque marmite.

Enfournez pour 25 à 30 minutes .

Bon appétit !

POULET AU LAIT DE COCO

 Pour : 

4 personnes

Ingrédients :  1 cuil. à café de cumin moulu - de poivre de Cayenne moulu -  de curcuma - de coriandre moulue - 4 filets de poulet - 1 oignon - 2 piments verts (ou du poivron) - 3 gousses d'ail - 3 tomates - 1 cuil. à soupe de gingembre frais râpé - 40 cl de lait de coco en conserve - 1 bouquet de coriandre - 2 cuil. à soupe d'huile d'olive - Sel, poivre du moulin

Préparation: 

 1. Dans un saladier, mélangez le cumin, le poivre de Cayenne, le curcuma et la coriandre. Ajoutez les morceaux de poulet, salez et poivrez. Enduisez bien le poulet d'épices.

 2. Faites chauffer 1 cuil. à soupe d'huile dans une poêle à feu moyen, puis faites-y cuire le poulet pendant 10 à 15 min. Ôtez ensuite du feu et réservez.

 3. Épluchez l'oignon et hachez-le. Épépinez les piments et coupez-les en dés. Pelez et émincez les gousses d'ail. Épépinez et concassez les tomates.

 4. Faites chauffer le reste de l'huile d'olive dans la poêle, puis faites-y revenir l'oignon, le gingembre, les piments et l'ail pendant 5 min jusqu'à ce que ces derniers soient tendres. Ajoutez les tomates et poursuivez la cuisson pendant 5 à 8 min. Versez le lait de coco et laissez mijoter encore 5 min.

 5. Ajoutez le poulet en fin de cuisson pour le rechauffer. Décorez avec la coriandre fraîche ciselée et servez.

 © 100 recettes autour du monde / Auteur de la recette : Marie-Bénédicte Desvallon / Photographe : Aline Princet

 ŒUFS COCOTTES MOZZARELLA ET EPINARDS

image: http://www.fourchette-et-bikini.fr/sites/default/files/styles/full_320x256/public/shutterstock_385270720_8.jpg?itok=sai0RfYp

 

INGRÉDIENTS

• Nb de personnes : 4

• 4 oeufs
• 1 petite boîte d'épinards hachés (ou surgelés)
• 1 boule de mozzarella
• 1 brin de persil plat
• sel, poivre

PRÉPARATION

• Préparation : 5 min
• Cuisson : 5 min

1. Préchauffez le four à th.7 (210°C).
2. Egouttez la mozzarella et coupez-la en morceaux. Réservez.
3. Egouttez (ou décongelez au micro-ondes) les épinards hachés. Réservez.
4. Préparez 4 ramequins individuels.
5. Dans chaque ramequin, déposez un peu d'épinards, un oeuf, quelques feuilles de persil, puis de la mozzarella. Salez et poivrez.
6. Faites cuite au bain marie pendant 5 minutes.

En savoir plus sur http://www.fourchette-et-bikini.fr/recettes/recettes-minceur/oeufs-cocottes-mozzarella-et-epinards.html#0jUkrrcCFwRAYXeL.99

SALADE DE LENTILLES AU SALAKIS

Une salade de lentilles complète et colorée …

 

Pour: 4

Auteur: Valérie aka Marcia

Ingredients

• 300 g de lentilles
• 50 g de Salakis
• 1 petit concombre
• 12 tomates cerises
• 1/2 poivron vert
• 1 oignon nouveau
• 1 oignon rouge
• 1 bouquet de persil
• olives noires
• 1 jus de citron
• Huile d'olive
• Sel poivre

Instructions

1. Plongez les lentilles dans un grand volume d'eau salée, portez à ébulition et laissez cuire 20 minutes pour obtenir des lentilles al-dente
2. Egouttez les et laissez-les refroidir
3. Epluchez l'oignon rouge et le concombre et coupez-les en petits dés
4. Coupez les tomates cerises en deux
5. Taillez le poivron vert en fines lanières
6. Coupez la tige verte de l'oignon nouveau en fines rondelles
7. Mélangez les lentilles refoidies avec tous les légumes, puis ajoutez le salakis émiétés en petits cubes
8. Parsemez d'olives noires, ajoutez le jus de citron, deux cuillères à soupe d'huile do'live, le persil haché.
9. Salez poivrez et servez.

COURGETTES FARCIES AU POISSON ET AUX OLIVES

Pour 4 personnes

• 8 courgettes rondes pas trop grandes, lisses et fermes
• 400 g de chair de poisson (filet de rascasse, de sabre ou à défaut de merlu)
• une trentaine d'olives noires de Nice (celles petites et fermes) ou à défaut une vingtaine de bonnes olives noires ou violettes (Calamata, du Maroc ou de Gaeta) coupées en deux et dénoyautées
• 10 feuilles de basilic
• 5 feuilles de menthe
• 1 petite gousse d'ail (s'il est nouveau ce sera plus délicat)
• 1 grosse cs de pignons de pin
• huile d'olive vierge extra, sel et poivre

1. Préchauffer le four à 200°C. Couper le filet de poisson en gros morceaux et le passer dans le bol du mixeur avec les herbes, les pignons, l'ail et 4 cs d'huile d'olive afin d'obtenir une sorte de crème, purée. Saler et poivrer. Mettre de côté.

2. Porter à ébullition de l'eau dans une grande casserole et la saler. Couper le haut des courgettes. À l'aide d'une petite cuillère les vider à 1/2 cm d'épaisseur maximum. Retirer la chair et la garder pour une autre préparation (soupe, pesto, farce...)

3. Plonger les courgettes vides dans l'eau bouillante pendant 5 minutes puis les égoutter. Garnir avec la farce au poisson en alternant avec 4 olives par courgettes (si c'est les niçoises, elles sont petites et on ne pourra pas vraiment les dénoyauter). Poser les courgettes dans un moule avec à côté leur couvercle. 

4. Arroser d'un filet d'huile d'olive puis enfourner pendant 15 minutes environ, le temps que les courgettes se déshydratent un peu et que la farce colore. Servir chaud (pas trop) ou à température ambiante.

On peut aussi les préparer plusieurs heures à l'avance puis les réchauffer quelques minutes au four à 160°C.

RAGOUT DE CHORIZO, POIS CHICHES ET TOMATES CERISES, EPEAUTRE COMME UN COUSCOUS

 

Pour 6 personnes il vous faut :

- 1 chorizo piquant entier (350 g)
- 1 bocal de pois chiche (environ 400 g)
- 1 boite de tomates cerise Mutti
- Sel, Poivre
- 1/2 bouquet de coriandre

- 450 g de couscous d’epeautre (magasin bio)
- 1 oignon
- 1 CC de cannelle
- Sel

Commencer par détailler le chorizo en rondelles puis couper chaque rondelle en 2.

Faire chauffer une cocotte sans ajouter de matières grasses puis y faire revenir lechorizo pendant 5 minutes ; les demi rondelles vont rendre une sorte d'huile colorée rouge qu'il faut laisser dans la cocotte. Egoutter, rincer et ajouter les pois chiches et faite revenir pendant 2 minutes.

Ajouter les tomates cerises et l'équivalent d'une boite et demi de conserve remplie d'eau. Saler, poivrer et laisser mijoter pendant environ 15 minutes à feu doux.

Parsemer de coriandre hachée.

Eplucher et hacher finement l'oignon.
Faire chauffer une sauteuse, verser un filet d'huile d'olive et faire revenir l'oignon sans coloration. Saler pour faire dégorder un peu l'oignon.
Quand il est translucide, ajouter l’épeautre et remuer constamment pendant quelques minutes comme pour le nacrer. Couvrir d'eau, couvrir la sauteuse et laisser cuire à feu très doux.
Quand l'eau est complètement absorbée, gouter et ajouter éventuellement encore un peu d'eau pour une cuisson al dente. Rectifier l'assaisonnement en sel, réserver.

Servir l’épeautre avec le ragout comme pour un couscous.

WOK DE SHIRATAKI DE KONJAC AUX LEGUMES ET DINDE MARINEE A LA SAUCE SOJA

image: http://www.fourchette-et-bikini.fr/sites/default/files/styles/full_320x256/public/5_wok_shirataki_konjac_legumes_volaille.jpg?itok=sBc0sZCD

 

INGRÉDIENTS

• Nb de personnes : 6600 g de shirataki de konjac
• 600 g d’escalope de dinde
• quelques feuilles de basilic
• 1 carotte
• 180 g de haricots verts
• 200 g de pois gourmands
• 200 g de pousses de soja
• sauce soja
• un peu d'huile d'olive
• poivre
•  

PRÉPARATION

• Préparation : 20 min
• Cuisson : 20 min

1. Egouttez les shirataki et rincez-les à l’eau claire.Faites-les cuire 2 minutes dans une casserole remplie d'eau bouillante salée. Egouttez-les et réservez.
2. Mettez à cuire les haricots verts à l’eau bouillante salée. Egouttez-les et réservez.
3. Faites mariner les escalopes de dinde dans de la sauce soja pendant 1 heure puis faites-les cuire à la vapeur une vingtaine de minutes. Tailez-les en lanières.
4. Lavez et taillez les légumes en bâtonnets fins. Ciselez le basilic.
5. Dans une poêle, faites chauffer un filet d’huile et ajouter les carottes et les pois gourmands. Laissez cuire une minute et ajoutez la la dinde. Poursuivez la cuisson une minute de plus et ajoutez enfin les haricots verts, les pousses de soja, les shiratakis, du poivre et le basilic au dernier moment.
6. Servez immédiatement.